Volvemos a la rutina diaria y con ella, a los buenos propósitos para mejorar nuestro estado físico. En ocasiones, optamos por hacer dietas estrictas para quitarnos los kilos que hemos cogido durante las vacaciones, pero seguir una rutina saludable es realmente más beneficiosa ya que vamos a adquirir mejores resultados.
Rafaela Torres, nutricionista del Hospital, nos indica algunos pasos a seguir:
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Establecer una rutina y volver a marcar horarios de sueño
Aunque las necesidades de sueño varían según la edad, la mayoría necesitamos dormir entre siete y ocho horas, ya que el sueño reparador nos ayudará a obtener la suficiente energía para el día siguiente y nos ayudará a perder peso.
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Comenzar con buenos hábitos
Para ayudar a evitar que tengamos efecto rebote u otros problemas para nuestra salud, sería conveniente incluir algunos hábitos necesarios, como hacer ejercicio de forma regular y comer sano.
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Cuidar la alimentación
Aunque en ocasiones lo más fácil es preparar las comidas con alimentos procesados, debes saber de la importancia de una dieta sana: debemos aumentar la cantidad de alimentos frescos en la cesta de la compra: frutas, verduras, pan integral y proteínas magras como el pavo son algunos de los alimentos más recomendables para la alimentación de toda la familia.
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Controla el estrés
La vuelta a la rutina es un periodo bastante estresante para todos – y a veces incluso para los niños -. Pero el exceso de estrés puede provocar una gran variedad de problemas de salud como insomnio y acabar incluso afectando al sistema inmunológico
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Algunas recomendaciones para cuando hagamos la compra
Comprueba las etiquetas de información nutricional y lee atentamente la lista de ingredientes:
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Elige aquellos alimentos con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
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Cuidado con los cereales que contengan fruta seca. Las pasas, los arándanos y otras frutas secas incrementan la cantidad de azúcar que tienen los cereales, aunque también añaden fibra, hierro y vitaminas.
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La mayoría de los cereales que encontramos en los supermercados, con cajas de colores brillantes, dibujos, regalos en su interior, y que son los que suelen preferir los niños, están cargados de azúcar.
Pueden llegar a contener hasta 28-30 gramos de azúcar por 100g de cereales. Por lo que, aunque tampoco es cuestión de eliminarlos completamente de la dieta, sí que se deben consumir de forma muy ocasional.
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¡Cuidado con el exceso de sal! Incluso los cereales más dulces pueden tener grandes cantidades de sodio. Elige un cereal que no tenga más de 220 mg por porción.
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Mantén la grasa bajo control. Busca marcas que tengan menos de 10 gramos por porción
¿Qué alimentos deberían comer todos los días?
Cada comida es una oportunidad para proporcionar nutrientes importantes.
¿Cuál es la mejor forma de alimentarnos?
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En primer lugar, las frutas y verduras deben abundar en la dieta diaria. Son una excelente fuente de nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. No tienen azúcar añadido y normalmente los niveles de grasa y sodio son insignificantes.
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Las proteínas son importantes para controlar nuestro peso y perder esos temidos kilos de más. Hay que intentar que las proteínas sean de alto valor biológico como las presentes en los huevos, alubias, pescado y carne.
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Necesitamos un buen aporte de calcio para fortalecer los huesos, que se encuentra principalmente en los productos lácteos.
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Y para controlar nuestro peso o perder los kilos ganados en las vacaciones, debemos introducir en nuestra dieta grasas saludables. Las grasas, en su justa medida, son saludables y hay que tomarlas, pero consumir alimentos que tengan grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o los omega-3 que son beneficiosas para la salud del corazón y del cerebro que está presente en los pescados azules.
¿Con qué alimentos cubrimos estas necesidades?
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Fresas.
Son ricas en vitamina C, un antioxidante, que ayuda a reparar el daño celular, curar heridas y proteger las encías. La vitamina C también ayuda a absorber el hierro y es importante para la formación de colágeno.
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Brócoli.
Es uno de los mejores vegetales que tiene un alto contenido en calcio, potasio, betacarotenos, ácido fólico y vitamina B.
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Patatas.
Importante fuente de betacaroteno, el precursor de la vitamina A. La vitamina A es importante para la inmunidad, la visión y la salud de la piel.
Evitar las patatas chips o de paquete.
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Huevos.
Los huevos son un gran ejemplo de proteína completa de alta calidad.
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Almendras.
Las almendras contienen grasas monoinsaturadas, son una buena fuente de vitamina E, proteínas y fibra. El consumo de fibra puede ayudar a prevenir muchas enfermedades y la obesidad, así como promover la salud gastrointestinal.
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Garbanzos.
Son una fuente importante de proteínas, fibra, hierro y bajos en grasas saturadas.
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Aguacates.
Son ricos en grasas monoinsaturada. El aguacate es también una gran fuente de fibra soluble que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Contiene gran cantidad de vitamina E, que protege las células de los radicales libres.
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Avena.
Da energía y contiene fibra para mantener estómagos con una buena digestión y satisfechos por más tiempo por su efecto saciante y ayudan a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
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Yogur. Si estas queriendo perder peso, mejor desnatados.
Es una gran fuente de calcio y proteínas. El calcio es importante para la salud de los huesos, También mejora la digestión y ayuda a combatir las bacterias perjudiciales en el intestino.
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Arándanos.
Ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, también ayudan a bajar los niveles de colesterol, mejoran la memoria y combaten ciertos tipos de cáncer.
Lleva una vida sana
Lo mejor para enfrentarnos a este cambio tan drástico, es mantener una vida ordenada y equilibrada: llevar una buena dieta, dormir al menos 8 horas diarias, hacer ejercicio, son sólo algunos de los consejos que te proponemos.
La vuelta al trabajo puede ser buena si nos lo proponemos e intentamos ver las cosas de manera positiva y con humor.
Todo tiene su lado bueno, y la clave es saber encontrarlo y exprimirlo al máximo, no sólo para no estar tristes o decaídos, sino para sentirnos mejor y con energías para esta nueva etapa.
Unidad de Nutrición y Obesidad – Hospital Cruz Roja de Córdoba
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