Entrevista a Rafaela Torres

Nutricionista

Hospital Cruz Roja de Córdoba

Nutricionista en Córdoba - Dña. Rafaela Torres Herruzo - Hospital Cruz Roja

Dieta para la menopausia

  • Nuestra especialista en nutrición realiza a cada paciente un estudio y dieta personalizada, adaptada a la morfología y preferencias de ellas.

  • Es fundamental el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, el pescado, los lácteos, los hidratos de carbono de absorción lenta y el aceite de oliva virgen extra.

La menopausia es un proceso natural que implica algunos cambios en el cuerpo de la mujer y, en algunos casos conlleva malestar o problemas de salud. Como en todos, la alimentación juega un papel fundamental.

Hay preocupación general en las mujeres cuando llega la menopausia por los cambios que pueda sufrir su cuerpo y por el peso fundamentalmente ¿no?

Efectivamente, la menopausia es un proceso en el que hay un déficit de estrógenos y hay un cambio fisiológico en la morfología de la mujer. Suele preocupar la disminución del metabolismo, el aumento de grasas viscerales y del perímetro de cintura. Necesitan, por tanto, respuestas y el asesoramiento de un/a profesional.

¿Qué cambios son los más frecuentes y de qué forma la alimentación puede ayudar?

Este periodo se asocia con un síndrome metabólico en el que se dan dos procesos. Por una parte, se produce un aumento de grasas viscerales abdominales (alteración lipídica, en la metabolización de las grasas) y por otra, una resistencia a la insulina (se queman los azúcares con dificultad) lo que provoca un aumento de peso y del perímetro de cintura.

¿Qué alimentos son aliados en la menopausia?

Es importante el consumo de alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras y legumbres) así como el consumo frecuente de pescado que aporta ácidos grasos polinsaturados y beneficia el control de peso.

Es importante también la regulación del calcio porque en esta etapa hay una disminución de éste. Leche y derivados desnatados o semidesnatados son fundamentales.

Los hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, pasta y arroz) son también aliados para combatir el cansancio.

Por último, no debemos olvidarnos del aceite de oliva virgen extra para regular los niveles de colesterol.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Debemos reducir el consumo de alimentos muy salados para evitar retención de líquidos; el consumo continuo de café porque afecta al insomnio y puede alterar nuestro sistema nervioso. Es recomendable también huir de los azúcares refinados porque si no se consumen, se convierten en esa grasa visceral tan temida. También debemos evitar consumir alimentos procesados y reducir el consumo de carnes rojas pues contribuyen a la bajada del nivel de estrógenos. En resumen, optar por una dieta equilibrada.

¿Son recomendables los suplementos alimenticios que hay en el mercado?

Lo importante es que un profesional realice un análisis clínico que determine nuestras posibles carencias de vitaminas y minerales. Con estos resultados, si son necesarios estos suplementos, los recomendará el profesional.

La Vitamina D (800 ui) y el Calcio (1.000 mg) son muy necesarios en esta etapa. Ambos se pueden obtener de la alimentación y en caso de carencia, se puede suplementar.

La Vitamina C también es muy importante en la etapa de la menopausia para controlar la irritabilidad. La podemos encontrar en semillas de lino, nueces, etc.

¿Es recomendable modificar algunos hábitos?

Sí, hay que mejorar la calidad de vida. Esto implica en primer lugar informarnos de los cambios fisiológicos, hormonales y físicos que se van a producir. En segundo lugar, debemos adaptar nuestra dieta en función del gasto calórico diario en este nuevo estado. Es importante también incluir alimentos que estimulen los estrógenos y no ayuden a disminuirlos como por ejemplo tomar soja no transgénica.

Dentro de estos hábitos, es importante:

  • Tomar el sol 15 minutos al día para la absorción de vitamina D.

  • Hacer ejercicio de manera regular.

  • Controlar la presión arterial, lo niveles de colesterol y el azúcar en sangre.

¿Cómo puede ayudar a las mujeres en esta etapa un especialista en nutrición?

Para mantener unos hábitos saludables en esta etapa es importante consultar con un profesional, que nos realice un estudio y una dieta personalizada, adaptada a nuestras circunstancias, preferencias, morfología de la persona y gasto calórico.

En los últimos años, fruto de mi experiencia con distintos pacientes, he desarrollado un método innovador que hasta ahora ha funcionado muy bien y lo he denominado “método morfológico”. Se basa en la combinación de alimentos basados en la dieta mediterránea. Alimentos con índice de glucosa bajo, ricos en antioxidantes, en fibras y agua.

Los resultados han sido muy eficaces, reduciendo los pacientes el perímetro de cintura y eliminando grasas ancladas en caderas y nalgas, muy características en la mujer en el periodo de la menopausia.

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